Managementul stresului

Înțelegem stresul, recunoaștem semnele lui și învățăm să-i facem față.

De ce este important să gestionăm stresul?

Stresul face parte din viața noastră. Poate apărea la școală, în familie, în relațiile cu ceilalți sau atunci când avem prea multe responsabilități. Important este să înțelegem ce tip de stres trăim, cum îl recunoaștem și ce putem face pentru a-l reduce.

1. Stresul mintal

Ce este?

Stresul mintal apare atunci când mintea este suprasolicitată de prea multe sarcini, informații, decizii sau griji. Avem impresia că sunt prea multe lucruri de rezolvat și prea puțin timp.

Cum se manifestă?

• Ne este greu să ne concentrăm și să luăm decizii.
• Uităm lucruri și facem mai multe greșeli.
• Ne gândim permanent la probleme și la sarcinile care ne așteaptă.
• Simțim că nu ne putem opri din gândit.
• Avem dificultăți de adormire sau un somn agitat.

Cum reducem stresul mintal?

1. Scriem sarcinile pe o foaie și le organizăm după importanță.
2. Împărțim sarcinile mari în pași mici.
3. Lucrăm pe rând, fără să încercăm să rezolvăm totul simultan.
4. Facem pauze scurte după perioadele de concentrare.
5. Reducem notificările și timpul petrecut în fața ecranelor.
6. Ne acordăm timp pentru odihnă și activități plăcute.

Exemplu: Dacă avem de pregătit un proiect, de învățat pentru un test și de rezolvat alte sarcini, stabilim ce este urgent și lucrăm etapizat, în loc să încercăm să facem totul deodată.

2. Stresul emoțional

Ce este?

Stresul emoțional apare atunci când trăim emoții intense sau greu de gestionat, precum frica, tristețea, furia, dezamăgirea, vinovăția sau nesiguranța. Poate fi provocat de conflicte, pierderi, dezamăgiri sau teama de eșec.

Cum se manifestă?

• Ne irităm repede sau simțim nevoia să plângem.
• Simțim neliniște, teamă sau tristețe.
• Reacționăm mai intens la situații obișnuite.
• Ne retragem de lângă cei dragi.
• Simțim tensiune în corp, oboseală sau tulburări de somn.

Cum reducem stresul emoțional?

1. Recunoaștem emoția și îi dăm un nume: „Sunt dezamăgit” sau „Sunt îngrijorat”.
2. Respirăm lent timp de câteva minute, fără să forțăm respirația.
3. Vorbim cu o persoană de încredere despre ceea ce simțim.
4. Evităm deciziile importante în momentele de furie sau panică.
5. Stabilim limite sănătoase și învățăm să spunem „nu” atunci când este necesar.
6. Ne oferim timp pentru activități care ne aduc liniște.

Exemplu: Dacă o observație primită de la un coleg ne rănește, putem lua o pauză înainte de a răspunde. Apoi analizăm ce s-a întâmplat, ce am simțit și cum putem reacționa constructiv.

De reținut: Nu trebuie să ne reprimăm emoțiile. Este mai util să le înțelegem și să alegem cum reacționăm.

3. Stresul fizic

Ce este?

Stresul fizic apare atunci când organismul este supus unui efort prea mare sau nu primește suficientă odihnă. Poate fi provocat de lipsa somnului, efort intens, statul îndelungat într-o poziție, durere sau alimentație neregulată.

Cum se manifestă?

• Oboseală persistentă și lipsă de energie.
• Dureri de cap, de spate sau de gât.
• Tensiune musculară și senzație de corp încordat.
• Somnolență și dificultăți de concentrare.
• Iritabilitate și toleranță mai mică la problemele cotidiene.

Cum reducem stresul fizic?

1. Respectăm un program de somn regulat. Adolescenții au nevoie, în general, de 8–10 ore de somn, iar adulții de 7–9 ore.
2. Facem mișcare moderată, adaptată condiției fizice.
3. Ne ridicăm și ne întindem periodic dacă stăm mult timp la calculator.
4. Bem suficientă apă și avem mese regulate.
5. Alternăm activitatea cu pauze reale.
6. Cerem sfatul medicului dacă oboseala sau durerile persistă.

Exemplu: După câteva ore de învățare la calculator, putem face o plimbare, câteva exerciții ușoare și o pauză înainte de a continua activitatea.

Important: Nu orice oboseală este provocată de stres. Dacă este persistentă sau neobișnuit de intensă, poate avea și alte cauze medicale.

4. Stresul social

Ce este?

Stresul social apare în relația cu alte persoane sau atunci când simțim presiunea de a fi acceptați, apreciați ori de a corespunde așteptărilor. Poate apărea din cauza conflictelor, criticilor, comparațiilor, respingerii sau fricii de a vorbi în public.

Cum se manifestă?

• Ne temem de judecata sau critica celorlalți.
• Evităm întâlnirile, discuțiile sau prezentările.
• Ne comparăm permanent cu alte persoane.
• Ne este greu să ne exprimăm opinia sau să refuzăm solicitări.
• Simțim singurătate chiar și atunci când suntem înconjurați de oameni.
• Avem emoții puternice înaintea interacțiunilor sociale.

Cum reducem stresul social?

1. Ne apropiem de persoane alături de care ne simțim respectați și în siguranță.
2. Comunicăm asertiv: ne exprimăm punctul de vedere calm și clar.
3. Evităm comparațiile permanente cu ceilalți.
4. Exersăm treptat situațiile care ne provoacă teamă.
5. Stabilim limite în relațiile care ne consumă energia.
6. Acceptăm că nu putem mulțumi pe toată lumea.

Exemplu: Dacă ne este teamă să prezentăm un proiect în fața clasei, putem începe prin a pregăti ideile principale și a exersa prezentarea în fața unui coleg. Prin exercițiu, ne putem simți mai încrezători.

Cum deosebim cele patru tipuri de stres?

Tipul de stres	Întrebarea pe care ne-o punem	Ce ne poate ajuta
Mintal	Am prea multe lucruri la care trebuie să mă gândesc?	Organizarea sarcinilor și pauzele.
Emoțional	Ce simt și ce mă afectează?	Înțelegerea emoțiilor și sprijinul.
Fizic	Sunt obosit și am nevoie de recuperare?	Somnul, mișcarea și odihna.
Social	Mă apasă relațiile sau așteptările celorlalți?	Comunicarea și limitele sănătoase.

De reținut: Cele patru tipuri de stres se pot suprapune. De exemplu, un conflict cu un coleg poate provoca stres social și emoțional, poate îngreuna concentrarea și poate duce la oboseală fizică.

Ce putem face zilnic pentru a reduce stresul?

Dimineața

Începem ziua fără grabă excesivă, stabilim trei priorități și ne acordăm câteva minute pentru a ne pregăti mental.

În timpul zilei

Facem pauze, bem apă, ne mișcăm puțin și evităm să preluăm toate responsabilitățile celor din jur.

După școală sau serviciu

Facem o plimbare, petrecem timp cu cei dragi și încercăm să lăsăm deoparte sarcinile care pot aștepta până a doua zi.

Seara

Reducem activitățile solicitante, pregătim lucrurile pentru ziua următoare și păstrăm un program regulat de somn.

Când este bine să cerem ajutor?

Dacă stresul persistă, afectează somnul, activitatea zilnică sau relațiile și nu reușim să-l gestionăm singuri, este bine să discutăm cu un psiholog, un consilier sau un medic. A cere ajutor este un semn de responsabilitate, nu de slăbiciune.

„Unele lucruri depind de noi, iar altele nu depind de noi.”

Epictet, Manualul, capitolul 1

Nu putem controla toate situațiile care ne provoacă stres, dar putem învăța să ne organizăm timpul, să ne gestionăm emoțiile, să ne ascultăm corpul și să facem față presiunii celor din jur.

Reflectă!

Gândește-te la o situație recentă în care ai simțit stres. Răspunde în caiet la următoarele întrebări:

1. Ce anume a provocat stresul?
2. Care dintre cele patru tipuri de stres s-a manifestat?
3. Ce semne ai observat la nivelul gândurilor, emoțiilor sau corpului?
4. Ce ai făcut pentru a face față situației?
5. Ce strategie ai putea aplica data viitoare?

Nu trebuie să așteptăm să ajungem la epuizare pentru a ne ocupa de stres. Putem începe prin a identifica ce ne consumă energia, a cere ajutor și a schimba treptat lucrurile asupra cărora avem control.